春、夏前がチャンス!「スロージョギング」が効果あり過ぎ…!!

春、夏前がチャンス!「スロージョギング」が効果あり過ぎ…!!

冬から春。
暖かくなると、冬眠から覚めた動物達と同じで、人間も活動的になりますね!
これから春、夏に向けて、「スロージョギング」で、寒い冬の間に緩んだ体を引き締めましょう!

☆ランニングとジョギングの違い

両者共に走る行為に違いはありませんが、大きな違いは、速度と強度です。
《速度》
ランニング:1kmを5分以内
ジョギング:1kmを5分以上

《運動強度》
ランニング:「きつい」感覚 心拍数80〜90%
ジョギング:「軽い」感覚 心拍数60〜70%

 

☆ジョギングの目標心拍数

①最大心拍数の計算
【公式】最大心拍数=207–年齢×0.7
207–31×0.7=185.3
四捨五入し、最大心拍数は185

②安静時心拍数の測定
何もしていない時の、1分間の心拍数を測定します。
20秒計って3倍でもOK。
理想のタイミングは起床時寝たままの状態です。
21回(20秒)×3=63回

③目標心拍数の計算
【公式】目標心拍数=(最大心拍数–安静時心拍数)×運動強度+安静心拍数
(185–63)×60%+63=136.2
(185–63)×70%+63=148.4
目標心拍数は136〜148回

 

ダイエット、と言えば、ランニング・ジョギング・ウォーキングですが、それ以外で、楽して痩せる方法があるって、知ってましたか?

 

☆ウォーキングより2倍の効果?苦しくないのに痩せる!話題の『スロージョギング』とは?

ランニングは、お金もかからず設備も不要。
手軽に始められるスポーツとして大人気です。
走ることは全身運動で、ダイエットや成人病予防、体力増強などに効果が高い、など
いい事尽くめのランニングですが、1つだけ難点を挙げるとするなら、「三日坊主で終わる危険性が高い」という事。
その理由は、苦しい・時間が掛かる・足腰を痛めやすい、と思われます。

◉苦しくないのに痩せるのがスロージョギング

まるで歩いているかのように走る「スロージョギング」。
天皇陛下も御所で実践されている、という事で話題になった走法です。
この「スロージョギング」は、老若男女問わず幅広く実践し、効果が得られる運動です。
そして何よりも「苦しくないけど痩せる」これが最大の魅力。
では、『スロージョギング』とは何か…
①「にこにこペース」でゆっくり走る事。
②歩幅を狭くして、フォアフット(足の指の付け根のあたり)で着地する事。
これさえ押さえれば、誰でもすぐに「スロージョギング」をスタート出来ます。
人によっては、「走る」というよりも「早歩き」に近い速度。
だから疲れにくいのです。

速度はゆっくりですが、ウォーキングとランニングは、明確に違う。
ウォーキングとは、「常にどちらかの足は地面に着いている」状態を指す。
ランニングとは、「両足が地面から浮く瞬間がある」事を指す。
スロージョギングも、ゆっくりとは言え、両足を浮かせる走法と意識して下さいね!

 

◉ウォーキングよりも2倍の効果がある

では、「疲れない」にも関わらず何故痩せるのか…
「痩せる」とは、摂取エネルギーが消費エネルギーよりも少ない事。
つまりは「スロージョギング」をするだけで、消費エネルギーは増え、格段に痩せやすくなるのです。

※ウォーキング1kmあたりのエネルギー消費量は、時速6〜7kmあたりから急増しますが、ランニングは、速度に関わらずエネルギー消費量は一定。体重1kgあたり、移動1kmにつき約1kcalを消費する。

【実験結果】
40代男性が時速4kmで、1日20分、1年間続けた場合
ウォーキングだと、2.7kg減であるのに対し、
スロージョギングだと5kg減という結果が出ました(NHKためしてガッテン調べ)
上の結果からも分かるように、同じ時間を費やしても、効率良く痩せられるダイエット法だといえます。

 

「スロージョギング」は、苦しくないにも関わらず「歩く時より、約2倍のエネルギーを消費出来る」のです。
早速「スロージョギング」を始めたい人に注意点です!
「フォアフット」で走る事。
体育の時間に、走る時は踵から着地する、と習った人も多いかと思います。
しかし、近年の研究では、足の付け根、つまりフォアフット着地に比べ、踵での着地の方が、約3倍も衝撃が大きい事が発表されたのです。
ランニングすると、膝や股関節などを悪くするのは、踵着地が原因の一つでもあります。

【心拍数の目安】
1分間に120〜130以下、1時間に7キロ程度のスピードです。
どれくらいの期間で効果が現れるの?
勿論個人差はありますが、約1〜2か月で体に変化が出てくる人が多いようです。

 

◉フルマラソンも走れるようになれる

嬉しい事に、「スロージョギング」には、準備運動が不要、という事です。
にこにこペースで走る「スロージョギング」は、日常的な動きと殆ど変わらない。
そして、走る前のストレッチは、筋肉を伸ばす事で「収縮力が低下」し、走る時のバネの役割が弱まってしまう、という事です。
「スロージョギング」を始めれば、たったの3ケ月でフルマラソンを完走出来る、そうですよ!
「スロージョギング」で得られるメリットは盛りだくさんです。
アンチエイジングに興味ある人も是非試して頂きたいです。

【スロージョギングについての Q & A】

Q;どんなシューズで行うのがオススメ?

怪我防止のために、ランニング用シューズを用意します。
ポイントは、上級者用とされている「踵が薄いシューズ」を選ぶ事。
お店で「初級者用」と伝えると、「踵が分厚いシューズ」を勧められますが、
踵が厚いと、踵から着地してしまい、足の故障に繋がります。

Q;呼吸で注意する事は?

自然に口で吸って口で吐きます。
そもそも、息が上がる程の走りではありませんし、
話をしながら走るのが、スロージョギングです。

Q;いつ行うのが効果的?

いつでも、出来る時に行って下さい。
時間も5分でも10分でも続ける事が目的です。
1日30分を目標に、一度に走っても、2〜3回に分けてもOKです。

Q;腕の振り方は?

気にせず肩の力を抜いて自然に降って下さい。
スロージョギングの場合は、肘の角度は60度〜90度に曲げて、手は卵を持つ様に軽く握るとリラックス出来ます。

 

◉水分補給はしっかりと!

ランニングとは違い、苦しくない「スロージョギング」ですが、終わった後は、しっかり水分補給してくださいね!
激しくなくても汗はジワジワと出ていますよ!

 

☆まとめ

これからの季節、徐々に薄着になってきますね!
未だ今なら間に合います。
BODYの引き締め、「スロージョギング」で楽しく続けてみませんか?
毎日、地道に続けた成果が、自信となり、貴女はこの夏「恋」の主人公になれますよ!
そう考えると、ドキドキ、ワクワクしてきますね!!

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